يعتبر انخفاض الوزن أو النحافة من المشاكل المزعجة عند الرجال، نظرًا لأنه يؤثر على المظهر الخارجي للجسم ويؤدي لأضرار صحية متعددة، وأيضًا قد يقلل من الثقة بالنفس، ولمعرفة طرق زيادة الوزن عند الرجال وكيف يمكنك الحصول على جسم مثالي وقوي تابع قراءة هذا المقال.
نقص الوزن ومخاطره الصحية
قبل أن نتعرف على كيفية زيادة الوزن، سيكون عليك أولاً أن تتعرف على أسباب النحافة، حيث يتمثل السبب الرئيسي لانخفاض الوزن عند الرجال في عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية وبناء الجسم، نتيجة سوء التغذية أو عدم تناول الأطعمة الصحية التي توفر للجسم العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
وقد يتطور انخفاض الوزن ليصل للنحافة في بعض الحالات، مما يؤدي لنقص كتلة العضلات بالجسم وبروز العظام والمفاصل، مما يؤثر على مظهر الجسم وأيضًا قد يعرض الشخص للعديد من المخاطر الصحية مثل:
- هشاشة العظام، والتي تحدث نتيجة نقص فيتامين د والكالسيوم إلى جانب انخفاض وزن الجسم.
- ضعف جهاز المناعة، والذي يحدث نتيجة نقص الفيتامينات مثل فيتامين ج وعدم تمكن الجسم من تخزين الطاقة.
- ارتفاع خطر الإصابة بفقر الدم، والذي يحدث نتيجة نقص الحديد وحمض الفوليك وفيتامين B12.
- تساقط الشعر وجفاف الجلد وأمراض الأسنان واللثة.
طرق زيادة الوزن عند الرجال
للحصول على مظهر صحي ولزيادة وزن الجسم يحتاج الرجال إلى تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقونها على مدار اليوم، ولكن بطرق صحيحة من خلال تناول الأطعمة الصحية وتجنب الدهون الضارة والسكريات، بالإضافة لممارسة التمارين للتخلص من الدهون وبناء العضلات، وإليك أفضل طرق زيادة الوزن بشكل صحي للرجال:
حساب السعرات الحرارية
في البداية ولزيادة الوزن بطريقة صحيحة يجب حساب السعرات الحرارية اليومية وأخذها بالاعتبار، فمثلًا إذا كنت تتناول طعامًا كافيًا أضف من 250 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا للحصول على من 1/2 إلى 1 رطل وزن زائد في الأسبوع، ويجب إدراك أنه يصعب اكتساب العضلات من السعرات الحرارية على عكس الدهون، لذلك من المرجح أن تؤدي إضافة أكثر من 500 سعر حراري إلى زيادة الدهون في جسمك، وبالتالي يظهر الجسم بمظهر غير مشدود.
بعد ذلك قم بمراقبة وزنك واحسب مقدار زيادة الوزن، ثم قم بزيادة السعرات الحرارية بشكل تدريجي، ولا تستمر على رقم محدد حتى يستمر الجسم بالتفاعل مع السعرات التي يتلقاها، وحتى تتمكن من تحقيق زيادة الوزن بشكل طبيعي.
تغيير النظام الغذائي
بعد قيامك بتحديد وحساب السعرات الحرارية، قم ببعض التغييرات في نظامك الغذائي واستبدل الأطعمة قليلة الفائدة وذات السعرات العالية بأطعمة مغذية وذات سعرات مناسبة لزيادة الوزن بطريقة صحية ومنظمة، وتشمل الخيارات الغذائية التي يمكنك ضمها لوجباتك ما يلي:
- الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- خبز الحبوب الكاملة.
- البطاطا الحلوة.
- الذرة والأطعمة التي تحضر منها.
- الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسب عالية من الماء والألياف نظرًا لأهميتها في تحسين الهضم.
تناول وجبات خفيفة
إلى جانب وجباتك الثلاث الأساسية خلال اليوم، قم بتناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يتم تقسيمهم على مدار اليوم واحدة بين الإفطار والغداء والأخرى بين الغداء والعشاء ووجبة خفيفة جدًا قبل النوم أو بعد التمرين.
احرص على أن تحتوي الوجبات الخفيفة على العناصر الغذائية الأساسية وسعرات حرارية مناسبة، ويمكنك مثلًا الاختيار ما بين ساندوتش ديك رومي أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل أو الجبن مع الزبيب، أو كوب من الجرانولا مع الحليب، أو عصير فواكه مكون من الموز والتوت والحليب.
طرق زيادة الوزن عند الرجال بالتمارين
يمكنك دعم الخطوات أو النصائح السابقة بممارسة التمارين الرياضية التي تهدف إلى بناء وزيادة كتلة العضلات بالجسم مثل تمارين رفع الأثقال أو اليوجا، ولكن يجب تجنب التمارين الهوائية نظرًا لأنها تعمل على حرق السعرات الحرارية وتعمل على خفض الوزن، وتشمل تمارين زيادة الوزن وبناء العضلات ما يلي:
- تمارين الصدر بالأوزان.
- تمارين العضلة ذات الرأسين.
- تمارين الأكتاف.
- تمارين عضلة الفخذ.
- تمارين الألواح.
- تمارين البطن.
بعد معرفة طرق زيادة الوزن عند الرجال من المهم أن تعلم أن نقص الوزن مشكلة لا يجب إهمالها، لأنه قد يكون نتيجة لمشاكل صحية تتطلب المتابعة والفحص الطبي، ونذكرك أنه من المهم الانتباه لنظامك الغذائي فهو المفتاح للوصول لوزن مناسب، وفي النهاية نتمنى لك دوام الصحة والسعادة.
