يساعد التخلص من الدهون وزيادة العضلات على الحصول على جسم جذاب ومتناسق وصحي، لذلك نقدم لك في هذا المقال نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات بشكل آمن وسريع فتابع معنا.
طرق التخلص من الوزن الزائد
- اتباع نظام غذائي صحي.
- الحرص على ممارسة الرياضة بصورة منتظمة.
- الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين للشعور بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي.
- الاهتمام بتناول أنواع الكربوهيدرات الصحية كالبقوليات والبذور والحبوب الكاملة.
- تناول الدهون الصحية كتلك التي توجد في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
عملية التخلص من الدهون وبناء العضلات، تحتاج منك إلى شيئان أساسيان هما الاعتماد على نمط غذائي صحي وممارسة الرياضة، وفي السطور التالية سنتعرف سويا على النظام الغذائي الصحي والأطعمة، التي تساعدك على بناء العضلات والتخلص من الدهون بالشكل السليم.
سيكون من المهم أولا تحديد وزنك وكتلة جسمك، ومقدار ما تحتاج من سعرات حرارية لتصل إلى الشكل المطلوب لجسمك، ومن أهم الأطعمة المفيدة لجسمك:
صدور الدجاج
ليست وجبة لذيذة فحسب، بل أيضا وجبة غنية بالبروتين، والبروتين مصدر أساسي ومهم لراغبي بناء العضلات، ستمنحك 85 جرام من صدور الدجاج ما يقرب من 26 جرام من البروتين.
ليس ذلك فحسب بل تحتوي صدور الدجاج على بعض من فيتامينات ب المهمة للجسم، والتي يكون لها دور أثناء ممارسة التمارين الرياضية، من أجل تعزيز عملية اكتساب العضلات بل وتعزيز إمكانية فقدان الدهون غير اللازمة من الجسم.
البيض
لم ننتهي من أهمية البروتين بعد، يعد البيض أحد مصادر البروتين المهمة الغنية بالأحماض الأمينية المهمة في عملية بناء العضلات، أيضا البيض غني بمجموعة من الدهون والعناصر المهمة مثل مجموعة فيتامينات ب المهمة لمختلف وظائف جسمك.
البقوليات
هناك أنوع مختلفة من البقوليات التي يمكن الاستفادة منها لبناء عضلاتك إلى جانب ممارسة الرياضة، ومن أشهر هذه الأنواع الفاصوليا التي يحتوي كوب مطبوخ منها على حوالي 15 جرام من البروتين، إلى جانب الألياف والفيتامينات والحديد.
الأرز البني والكينوا
إلى جانب البروتين لا ننسى أهمية الكربوهيدرات الصحية للجسم، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الكربوهيدرات الكينوا والأرز البني.
*تناولك لهذه الأطعمة قبل ممارسة الرياضة، قد يساعد على تعزيز الفوائد أكثر مما ينعكس على عملية بناء عضلاتك بشكل عام، يمكن لكوب من الكينوا المطبوخة أن تمنح جسمك حوالي 40 جرام من الكربوهيدرات.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني مصدر غني بالبروتين بالإضافة إلى أنواع أخرى مهمة مثل بروتين مصل اللبن والكازين، وهي بروتينات قد يكون لها دور في زيادة الكتلة الخالية من الدهون.
ويتميز الزبادي اليوناني بأنه يحتوي ما يقدر بضعف البروتين الموجود في أنواع الزبادي العادية، ليس ذلك فحسب بل هناك مميزات أخرى للزبادي اليوناني الذي يعتبر وجبة خفيفة، يمكن تناولها سواء كان بعد التمرين أو قبل النوم.
أطعمة أخرى تساعد على بناء العضلات
هناك بعض الأطعمة الأخرى التي قد تساعدك أيضا على بناء العضلات في الجسم، ومنها:
- سمك السلمون والتونة والجمبري.
- الجبنة القريش.
- الحمص والفول السوداني واللوز.
- الفواكه والخضروات.
*نصيحتنا لك أن يكون طبقك منوع ومقسم إلى ثلث لأطعمة غنية بالبروتين، وثلث للكربوهيدرات الصحية، وثلث للفواكه والخضروات.
بعد معرفة نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات يمكنك الاستعانة بأخصائي تغذية لوضع نظام غذائي يناسب احتياجاتك اليومية ووزنك، مع مراعاة استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى نوع من المكملات والمنشطات التي يلجأ إليها البعض من راغبي بناء العضلات بسرعة، خاصة مع زيادة معدلات الوفيات للشباب الذين يقومون باستخدام هذه العقاقير دون استشارة الطبيب.
